30代の男力向上委員会

2つの投資でココロを豊かに。オカネとカラダに投資する実践記録です

【トレ日記】やってしまったランナー膝…回復までの道

昨日は部署の歓送迎会で飲み会でした。飲み会となれば当然会社終わりのトレーニングはできません。でも月間目標は達成したい…


月間目標達成までの距離は、09/25(月)時点でランは52.1km、スイムは6,669m。火曜は飲み会、金曜日から日曜日は登山・温泉旅行なので残された日数は3日でした。

月間目標に到達させるためには、単純計算でランは17.3km/日×3日、スイムは3,335m/日×2日必要…。でも実現不可能なレベルではありません。

トレーニング方針の変遷

トライアスロンオリンピックディスタンスは、スイム1.5km、バイク40km、ラン10km。思えば持久系3種目を満遍なくトレーニングしながら、筋トレでボディメイクするというのが当初の目標でした。やっぱりかっこいい身体でいたいですからね。

でも、エニタイムで思うように筋トレができず、3種目に専念してトレーニングをはじめたのが今年の7月。初月はまぁまぁのトレーニング状況になりましたが、8月、9月と苦手なバイクの練習がまったく捗りませんでした。

早起きをするもダラダラと過ごしてしまったり、バイク練を進められない自分に嫌気がさしてモチベーションが下がったり…、トレーニングを楽しめなくなって、ランの練習も疎かにしてしまうという悪循環に陥いりました。

どうせバイク練しないならと考え方を改め…

走り込みを決意!

そして月曜日から実行!まずは仕事を終えてからランニングを13km。ペースは4:45min/km程度。ここのところ本当に気持ちよく走る事ができるので、「10月からはランに絞って練習しよう。きっとランが速くなれば基礎体力もついてバイクも速くなる」…などと妄想しながら走りました。

走り込みを決意!したその矢先…

そして目覚めて火曜日の朝。月間目標を達成させるため、そしてトレーニング習慣をつくるために眠い体を叩き起こし朝ランへでかけました。

寝起きの身体は水分も失われており血液循環がとてつもなく悪い。血液が細部まで巡っていないことを体感できるほどで、ペースを上げたら確実にぶっ倒れるなぁ…と危機感すら覚えました。バイクの朝レンは命の危険は感じませんので、ランの負荷って高いのですね。

寝起きで走るのってこんなにもシンドイのかぁ…と心臓と血の巡りに気をとられていたので、走り終わるまで気づかなかったんです。腸脛靱帯炎になったことを…。出勤中の徒歩中も靭帯の痛みしかありません。走り込みを決意した矢先、腸脛靱帯炎になってしまいました。

ランナー膝 別名:腸脛靱帯炎

ランナーである以上、ちょいちょいでてくる症状である腸脛靱帯炎。過去にもなった事がありましたが、その頃は3ヶ月ほど痛みと付き合いました。自然と治るのだろう…と十分な休息やリカバリー策はとっていなかったため長引きました。どうしても痛みがとれず走ることから離れ(休息)ることで自然と回復しました。

発生原因はハーバーユースによるものがほとんどだそう。今回の発生状況は月曜夜の13kmラン、明けて火曜朝の7kmラン。その間6時間程度。ランペースは速めになっていた状況もあり、過剰なランニング、休息不足により誘発されたものと断定できます。

一方で根本原因は、O脚と柔軟性不足と考えています。このまま長引けばエイジポイント獲得がさらに遠のいてしまうので、身体のケアに重点を置いて改善を図ろうと思います。

腸脛靱帯炎の改善ポイント

なにより休息とストレッチですね。走りこみたい気持ちをグッとこらえて休息して過ごしたいと思います。そのかわりスイムと筋トレにシフトかな。この点、トライアスリートでよかったと思いますね^^;

先週末、レミュー青山店(エステ)へ行ってきたのですが、身体の見た目は良いのだけれど、大臀筋とハムストリングだけは筋肉の質がイマイチなのだそう。「ふわっとした弾力がなくて硬い」と指摘されました。

腸脛靱帯の炎症は複合的な要因によると考えてますので、大臀筋とハムストリング、そして炎症箇所である腸脛靱帯に加えて足首のストレッチを重点的にストレッチ指定校と思います。

今日は就業中の自席にいるある間中、ラクロスボールを使ってハムストリングの筋膜リリースをやってました。流石に5時間近く筋膜リリースしているのですでにいい感じです♪